أخي العزيز .. أختي العزيزة

عليك معرفة نوع جسمك وكيفية التعامل معه قبل البدء بأي برنامج دايت أو تمرين ، وذلك عن طريق الخيار الرابع أدناه

1_ الـرئـيـسـيـة

2_ الـفـيـديـوهـات

3_ كيفية بناء العضلات

4_ اعرف   نوع   جسمك

5_ كيف  تشد  عضلات  البطن

6_ طريقة التمارين للرجال والنساء

7_ الأذكــار

إن الرياضة مصنع العقلاء  **  إن القلب السعيد هو القلب الذي ينشط كل النهار

 

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

من باب المصلحة للجميع

ومن خبراء رياضيين أقدم لكم هذه المنفعة

لعل الجميع يصل إلى مايتمناه من جسم مثالي ورشيق

دون تكلَف إن شاءالله ..

مع العلم أننا وضعنا عدة فيديوهات بالأسفل

تساعدك في بعض التمارين المهمة لجسمك

وللحصول على جسم أنيق ومشدود

وفيديوهات ترشيدية لأنواع الأطعمة المفيدة لجسمك

كذلك فيديوهات توضيحية

تفيدكم كثيراً لطريقة المشي الصحيحة

 

 

يطمح كلاًّ من الرجل والمرأة

بالحصول على جسم جذاب وقوام ممشوق

يتناسب فيه الطول مع الوزن

فأما عن الجسم الجذاب ، فهو الجسم الذي

يحتوي على نسبة أقل من الدهون

ويبدو من خلالها الجسم جميلاً

واضح المعالم والتقسيمات

وتتراوح نسبة الدهون في الجسم

بطريقة مثالية للرجال ما بين 10% إلى 15%

أما عن نسبة الدهون في جسم المرأة

فهي تكون مثالية إن كانت متراوحة ما بين 15% إلى 20%.

 

ويكون الجسم أكثر جاذبية إن كان الطول مناسباً للوزن

حيث يبدو قوام الإنسان ممشوقاً خالياً من الترهلات

لأن من أعداء الجمال وأعداء الأناقة والمثالية هما

السمنة المفرطة والنحافة الشديدة

ولعل أبسط طريقة في حساب تناسق الطول مع الوزن

هو إنقاص 100 كيلوجرام من الطول

مثلاً: إن كان الطول ما يقارب 170 سم ،

يجب أن يكون الوزن 70 كيلوجرام، وذلك عند الرجال

أمّا عند النساء ، فيختلف المؤشر

بإنقاص 110 كيلو جرام من الطول

مثلاً: إن كان طول المرأة ما يقارب 165 سم ،

يجب أن يكون وزنها 55 كيلوجرام ، حتى يكون مثالياً

 

إنّهم بهذا المؤشر البسيط يعرف كلاً منهم التناسب المفروض

للحصول على الجاذبية بين الطول والوزن

ويختلف هذا القياس نظراً لوجود اختلاف بنيوي

لجسم كل من الرجل والمرأة

فالمرأة ذات عظام أرق وأخف منها عند الرجل

 

فبدايةً سأضع لكم عدة طرق وخلطات تصنعها بنفسك

حيث أنها تساعد كثيراً في إنقاص الوزن فقط

وليس لجسم مثالي ومشدود ،

لأن الجسم المثالي الرشيق والمشدود

يحتاج إلى بعض التمارين الرياضية

وسأضعها لكم في الختام

ولكن إن كنت ترغب في إنقاص الوزن فقط

فإليك بعض الطرق ذات النتائج المبهرة

والمساعدة لك بإذن الله على إنقاص الوزن ..

إختر واحدةً من هذه الخلطات واستمر عليها

أو بإمكانك إختيارها جميعاً ..

 

الخلطة الأولى لإنقاص الوزن :

خلطة تصنع يومياً قبل النوم بنصف ساعه

الــمــقــاديــر الــكــمـيــة
زبادي خالي الدسم علبة كاملة
كمون مطحون ملعقتان صغيرتان
ليمون نصف ليمونه
رياضة المشي نصف ساعة على الأقل

المشي في أي وقت خلال اليوم

طريقة التحضير :

نقوم بإحضار علبة زبادي خالي الدسم

أو منزوع الدسم كاملة

نضع عليها ملعقتان صغيرتان كمون مطحون

نقوم بعصر نصف ليمونه عليها

ثم تُخلط جيداً بالملعقة

وتؤكل بالملعقة

لايؤكل شيء بعدها إلى وجبة الإفطار

فوائد الطريقة السابقة :

تقوم بتنشيط عملية الأيض أثناء النوم

 

 

الخلطة الثانية لإنقاص الوزن :

وهي خلطة تصنعونها بعد وجبة الأكل مباشرة

لكي تحرق الأكل أول بأول

أي ثلاث مرات يومياً

الــمــقــاديــر الــكــمـيــة
مــاء ربع كأس
كـركـم ملعقة صغيرة
كـمـون مـطـحـون ملعقة صغيرة
شـاهـي أخـضـر ملعقة صغيرة
قــرفــه ملعقة صغيرة
لـيـمـون نصف ليمونه
رياضة المشي نصف ساعه على الأقل

المشي في أي وقت خلال اليوم

طريقة التحضير :

نقوم بإحضار ربع كأس من الماء

نضع عليه ملعقة صغيرة من الكركم

وملعقة صغيرة من الكمون المطحون

 وملعقة صغيرة من الشاهي الأخضر

وملعقة صغيرة من القرفة

ونعصر عليهم نصف ليمونه

نخلطها ً بالملعقة

ومن ثم تترك حتى تتخدر

بعد ذلك شربها

المشي ليس له وقت محدد بل في أي وقت خلال اليوم

فوائد الطريقة السابقة :

تقوم بحرق أصعب أنواع الدهون

التي توجد داخل البطن

وتسمى بـ ( الحزام الدهني )

ولكن هذه الطريقة تستخدم بعد كل وجبة أكل

( أي ثلاث مرات باليوم )

وبعد أي وجبة لحرق الدهون أول بأول

 

 

الخلطة الثالثة لإنقاص الوزن

وهي خلطة تصنعونها يومياً قبل النوم

الــمــقــاديــر الــكــمـيــة
مــــــاء نصف كوب
ليمون أصفر حبة واحدة
خيار حبة واحدة
زنجبيل ملعقة كبيرة
ورق بقدونس بقدر حفنة اليد
رياضة المشي نصف ساعة على الأقل

المشي في أي وقت خلال اليوم

طريقة التحضير :

نضع نصف كوب من الماء داخل وعاء الخلاط

إزالة قشر الليمون وتقطيعها (شرائح)

مع الحرص على إزالة البذور التي داخلها

لأن بذور الليمون سامه

ثم وضعها داخل الخلاط مع الماء

تقطيع الخيارة قطع صغيرة ووضعها داخل الخلاط

وضع ملعقة كبيرة من الزنجبيل المطحون أو المبشور

وضع حفنة ورق البقدونس بحجم راحة اليد

تخلط جميعها خلطاً جيداً بسرعة عالية

إلى أن تصبح عصيراً متجانساً داخل وعاء الخلاط

ثم تفريغة في كأس وشربه قبل الذهاب إلى النوم مباشرةً

بخلال أيام قليلة ستبدأ بملاحظة

التغيَرات الجميلة التي تحدث لجسمك :

بشرة أفضل

وطاقة أكبر

وبطبيعة الحال سوف ينقص محيط الخصر بمقدار عدة بوصات

فوائد الطريقة السابقة :

زيادة معدل الحرق داخل الجسم

تقوية الجهاز المناعي

تنظيم إفراز الهرمونات داخل الجسم

تحسين إمتصاص المغذيات بدرجة كبيرة

تساعد على النوم السليم

زيادة معدل الأيض داخل الجسم

إبطاء عملية الشيخوخة في الجسم

تكوين طاقة أكبر وتزيد نشاطاً أكثر

يعمل على إزالة الماء الزائد داخل الجسم

تحسين آداء الدماغ للأفضل

تقوية الذاكرة

تقوية حاستي السمع والبصر

 

 

إن كثيراً من الناس يعانون من زيادة الدهون

لاسيما في منطقة البطن والأرداف

ويرجع ذلك إلى جملة من الأسباب

منها الحركة القليلة و التغذية السيئة

والتي تعمل على زيادة تراكم الدهون

تحديداً في هذه المناطق .

بديهياً القول أن الجميع يبحث عن الحصول

على جسم رشيق جميل جذاب

يتمتع بلياقة عالية ، وجسم صحي

 

وحتى نكون على بينة من الأمر ،

إن الوصول إلى جسم جميل يتطلب

الإلتزام بنظام صحي محدد

واتِباع الإرشادات والنصائح تماماً

وممارسة الرياضة والصبر على ذلك ؛

لأن كل هذا لايحدث فَجأة ، فالأمر ليس سهلاً .

إن ثمة عدة طرق من خلالها

نستطيع الوصول إلى جسم جميل وصحي ..

لكن ياترى ما هي هذه الطرق ؟.

طرق الوصول إلى جسم جميل ورشيق :

كيف أصنع جسماً مثالياً ؟

عليك أن تفكر جيداً قبل أن تبدأ في مثل هذه الخطوة

فإنّها تحتاج إلى جلد وصبر،

وأهم من هذا إلتزام من الدرجة الأولى ،

وذلك حتى تصل إلى نتيجة مرضية .

 

القناعة النفسية :

يجب على نفسك أن تكون متقبلة أنك تريد التغيير للأفضل ،

وذلك إن كنت نحيفاً أو سميناً ،

يجب عليك التغلب على عقبة عدم الرضا في الإنجاز

للحصول على جسد مثالي ، فإن تغلبت على هذه العقبة

فقد وصلت إلى أمر مهم ، وهو تغيير نمط الحياة ،

وهو من أهم العقبات الواجب تخطيها

مع تطورات الحياة وروح العصر التكنولوجية ،

وحتى نمط حياتك من ظروف العمل أو الحياة البيتية ؛

فهي تجعل منّا أكثر كسلاً ، وأقل حركة ومجهوداً ،

فاختراع السيارات سهَل علينا طرق الوصول

فاختصر علينا المشي والحركة ،

وهي رياضة لتقوية العضلات ،

ومفيدة جداً للجسم وحرق الدهون المتراكمة ،

وأخذنا من المعلبات المصنعة سعرات حرارية أكبر

أدت إلى صعوبة الحصول على جسد متناسق

وترهلات في البطن ،

فلو تغلبت على شعور عدم الرضا فقد مشيت ربع المشوار .

 

النظام الغذائي :

نسمع دائما أقاويل بأن الأطعمة

التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة

أو أن الأطعمة الغير دسمة

هي التي تساعد أجسامنا

وهي الأطعمة الأفضل دوماً لكن هذا ليس دائم الصواب ،

ولابد من إجابة توضح علة ذلك ،

وهي أن هناك أطعمة ذات سعرات حرارية نافعة للجسم ،

وهناك الأطعمة ذات الدهون الضارة بالجسم .

فهناك الأطعمة التي تحتوي على مكونات (أوميغا 3) ،

وكذلك الأطعمة المحتوي على (أوميغا 6 و 9) ،

والتي تعتبر من أهم الأطعمة الصحية للجسم .

إن هذه الأطعمة تمد الجسم بالطاقة اللازمة ،

وتعمل على مكافحة الفيروسات في الجسم ،

وهي التي تسيطر على مشاكل الهرمونات ،

وتحتوي الضغوط النفسية التي نتعرض لها دائما .

 

تجدر الإشارة إلى أنه يمكن الحصول

على مكونات (أوميغا 3 و 9) و (أوميغا 6)

من أسماك السلمون والتونة ،

وكذلك حبوب القرع ،

والزيوت النباتية ،

والجزر، والمكسرات .

 

 

ليست التمارين وحدها كافية

لجعل الجسم ذا جاذبية ولياقة أكثر،

بل إن التغذية السليمة أساس الصحة والجمال ،

والتنوع في اختيار الأطعمة يضمن للجسم كافة العناصر

الغذائية الضرورية من البروتين والفيتامين والكربوهيدرات ،

والوجبات السريعة تفتقر إلى هذه المغذيات ،

فالجسم الجذاب يكون في :

رشاقة القوام ، ونضارة البشرة ،

وأيدي جميلة ، وأظافر نظيفة

ويكمن هذا الجمال في الغذاء الصحي ،

والعناية المستمرة بهم ، والمحافظة عليهم ،

وحتى نحصل على الجاذبية

يجب اتباع الإرشادات المهمة في التغذية ، وهي :

 

المحافظة على تناول الفاكهة الطازجة

وتنويع الخضروات والسلطات الخضراء المختلفة

لاحتوائهم على الفيتامينات والألياف والمعادن المختلفة .

المحافظة على تناول السمك مرتين في الأسبوع

لارتفاع نسبة البروتين واليود ، وانخفاض الدهون فيه .

التقليل من تناول اللحوم ؛ لاحتوائه على الدهون المشبعة

التي تعمل على ارتفاع نسبة الكوليسترول ،  وخاصة اللحوم الحمراء

أمّا اللحوم البيضاء في الطيور ، فهي أقل نسبة

في احتوائها على الدهون من سابقتها .

المحافظة على تناول الألبان قليلة الدسم ؛ لارتفاع نسبة البروتين

والفيتامينات المتنوعة وخاصة الكالسيوم .

التقليل من تناول الزبد والمربى

لارتفاع نسبة السعرات الحرارية فيها

والتي تزيد من نسبة الدهون .

تجنب تناول العقاقير التي تعمل على تثبيط الشهية

بغرض انقاص الوزن ؛

لأنّها تعمل على هبوط في ضغط الدم ،

وتُحدث اضطرابات في أجهزة الجسم .

 

إقناع النفس بالالتزام :

يلفت الإنتباه إلى أن بعض الأشخاص يستطيعون

اختيار حمية معينة لأنفسهم حيث يلتزمون بها ؛

ولكن الجميع لديه الرغبة في الأكل

وتغيير ذلك أمر صعب للغاية ،

يجب علينا أن لا نتخذ موقفاً سلبيا ونؤثر على صحتنا

من هذا المنطلق يمكن القول أنه من الأفضل أن نُقنع أنفسنا ،

ونستبدل بعض الأطعمة بأخرى نستفيد منها ولا تضرنا ،

مثلاً : يمكننا استبدال طريقة قلي الأسماك إلى شوائها ،

وكذلك اللحوم ،

ونستبدل الحلويات بالفواكه ،

وكثرة تناول السلطة الخضراء

وسلطات الخضار وأن نحافظ على ذلك .

 

يجب أن نختار أطعمتنا :

يتعين علينا أن نختار الأطعمة المفضلة والصحية ؛

لأن أختيار الأطعمة من أجل الحصول على

جسم رشيق صحي هو أمر جداً مهم

وعندما نقوم بتناول الكثير من التفاح هو أمر جيد ؛

لكنه من الأفضل لنا أن نتناول

حبة واحدة من التفاح الأخضر ،

وحبة أخرى من التفاح الأحمر،

وكذلك تناول الحمضيات بشكل عام ؛

وذلك للحصول على الفيتامينات والمعادن المتنوعة

والتي يحتاجها الجسم .

 

السلطات أغذية هامة :

البعض يفضل تناول نوع واحد فقط من السلطات ،

وهذا بالتأكيد لا يمد الجسم بكل الطاقة الذي يحتاجها ،

وهنا المفهوم الخاطئ ،

حيث يعتقد الكثير من الناس أن السلطات

تقتصر على الخس والخيار والجزر والطماطم ، وهذا خطأ ،

وإن كانت هذه السلطات هامة للجسم ؛

ولكن ليست الوحيدة ،

فهناك الكثير من السلطات المتنوعة ، مثل:

سلطات الفواكه المجففة

والسلطات الورقية الخضراء

حيث يمكننا تجهيز هذه السلطات

في البيت لنتأكد من نظافتها ومحتواها .

 

الأطعمة ذات السعرات الحرارية :

إن أجسامنا دائماً في حاجة إلى سعرات حرارية في كل يوم ،

وإذا زادت الأطعمة التي تحتوي على

سعرات حرارية عالية في أجسامنا

فإن الجسم يعمل على تخزينها إذا لم نقم بحرقها ،

وتُحرق هذه السعرات عن طريق القيام بالتمارين الرياضية الصحية ،

حتى نتجنب تراكمها على شكل دهون ، والتي تؤدي

إلى مرض السمنة المسؤول عن كثير من الأمراض الخطيرة مثل:

( القلب والسرطان )

لذا يجب اختيار أطعمتنا ، وتغيير عاداتنا السيئة في ذلك .

 

المنبهات مثل الشاي والقهوة :

إن هذه المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين

والتي تعتبر هامة للجسم ولكن بقدر محدود ؛

لأن الكثير منها ضار بالصحة .

وبناءً عليه فإنه يجب علينا استبدال

الشاي والقهوة بشاي الأعشاب ،

وكذلك شرب الكثير من الماء المساعد على إستدرار البول

الذي يخلص الجسم وينظفه من أي سموم تتواجد به ،

وكذلك لتجنب جفاف الجسم .

 

ممارسة الرياضة :

إن ممارسة الرياضة تعتبر ركيزة مهمة جداً

للحصول على جسم رياضي جميل ،

لذلك ينصح أخصائيو اللياقة البدنية والأطباء

بممارسة الرياضة بشكل منتظم ، والقيام بتمارين متنوعة ،

والإكثار من المشي وصعود السلالم ،

وهناك أيضا تمارين الإسترخاء والتي تساعدك على

شد وتقوية عضلات الجسم ،

مثل تمرين ( اليوغا ) وتمارين ( التمدد ) وتمارين ( الإطالة ) ؛

لأن ذلك يساعد الجسم في حرق الدهون ،

وتنشيط الدورة الدموية ، وتجديد خلايا الجسم ،

وتساعدك على الشعور بالنشاط والحيوية والطاقة العالية .

 

الـتـمـاريـن :

هناك عدة تمارين يُنصح بها للحصول على جسم جذاب ،

والمحافظة على المظهر والقوام ،

وقبل البدء بممارسة التمارين

يجب اتباع عدة أمور مهمة ، وهي :

كن على قناعة بأن الرياضة هي العامل المهم

في الحصول على جسم رشيق وجذاب .

يستحسن جعل مواعيد الرياضة محددة

في ساعة معينة من الصباح مثلاً .

القيام بممارسة الرياضة بخفة ، وعدم إجهاد النفس في الرياضة فمن أهم قواعد البدء في التمرينات هي البداية التدريجية بما يوافق قدرة الاحتمال ؛ حتى لا يجهد الجسم ، ويشعر بالتعب والإرهاق، وبعد ممارستها تمرين العضلات وتدليكها .
قبل ممارسة الرياضة يجب ممارسة الرياضات الخفيفة ، وهي تمرينات إحماء وتسخين لمدة لا تقل عن خمس دقائق ؛ حتى لا يفاجئ الجسم ويؤثر على ضربات القلب.
بعد ممارسة الرياضة يجب الإنهاء التدريجي تماماً كما البدء بها ؛ لأن ذلك يقلل من فرصة حدوث شد أو تقلص في العضلات .
قبل ممارسة رياضة الجري خاصة ، يجب أن يعتاد الجسم على مشي الهرولة ؛ كي لا يؤثر على ضربات القلب والمفاصل .
شرب كميات كبيرة من السوائل ؛ حتى يعوض المفقود منها .

 

تقسم التمرينات إلى

 

تمرينات هوائية ،

وتمرينات عضلية ،

وتمرينات مرونة ،

وسنتحدث عن كل واحدة على حدة :-

 

التمرينات الهوائية

تساعد في إنقاص الوزن ،
وتستهلك عدد كبير من السعرات الحرارية
وتعمل على تقوية العضلات والزيادة من لياقته ورشاقته ،
وتزيد من كفاءة عضلات القلب والرئتين
وهي التي تعتمد على سحب أكبر كمية من الهواء وسرعة التنفس ،
وتمارس بقدر سريع يوافق قدرة التحمل
فلا تمارس مثل هذه التمارين ببطء أكثر من اللازم
بحيث لا يستفاد من حرق السعرات ،
ولا تكون بسرعة أكثر من اللازم
بحيث يؤثر على الصحة وهذه التمرينات مثل:
رياضة الجري والقفز
والتنفس المنتظم من خلال الدراجة الهوائية الثابثة
التي تقلل من ارتفاع ضغط الدم ، ومن فرص الإصابة بالأزمات القلبية
والسباحة ، والمشي السريع كالهرولة ،
تساعد هذه التمارين -وخاصة تمرين الجري والقفز
في الحصول على اللياقة العامة والمظهر الجذاب .
 
تمرينات تقوية العظلات

تمرينات لشد البطن: هذا التمرين يبقي البطن مشدوداُ ، ويمنعه من الترهلات ، ويساعد أيضاً على تقوية عضلات البطن ، حيث إن كان البطن المشدود سر من أسرار جاذبية الجسم .

تمرينات الوقوف على أطراف الأقدام: يساعد تمرين الوقوف على أطراف القدمين في شد عضلات الجسم ، ومنع الترهلات في الفخذين ، وهو مفيد جداً للعمود الفقري وتقويته .

تمرينات لتقوية عضلات الظهر: يساعد في تقوية عضلات الظهر، والحفاظ على الظهر من التحدب الذي يحد من جاذبيتك .

تمرينات لترهل الأرداف: إن بقاء الجسم مشدوداً هو سر الجسم الجذاب ، وتمرين الأرداف يشد الترهلات ، ويساعد في التخلص من تكدس الدهون غير اللازمة .

أنقر هنا لمعرفة كيفية تمرين أي عظلة تريد تمرينها

ستظهر لك صورة لجميع عضلات الجسم الأمامية والخلفية

فقط قم بالنقر على أي عظلة وسيظهر لك فيديو لطريقة تمرينها

 
تمرينات المرونة
تمرين لمنطقة الوسط: يبقي هذا التمرين الأكتاف مشدودة غير محدبة ، وتزيد من جمال منطقة الخصر .
تمرين شد الركبتين للأعلى: بحيث يحافظ هذا التمرين على بقاء الجذع مشدوداً ، وليونة في حركة الركبة .
تمرينات الميل للجانبين: وهو الأكثر انتشاراً بين السيدات ، ممّا يجعل الجسم أكثر ليونة وجاذبية .
تمرينات الضغط باليدين على الحائط: يساعد في شد الأقدام ، وسهولة حركة اليدين وتقوية عضلاتها .

تساعد جميع هذه التمارين

في جعل الجسم أكثر رشاقة وجاذبية

والإلتزام بها بصفة منتظمة

ثلاث مرات على الأقل اسبوعياً

يحقق لك ضماناً ببقاء الجسم أكثر جاذبية ولياقة .

 

أمثلة من أهم التمارين الرياضية

للحصول على جسم جميل

وبممارسة هذه التمارين الرياضية المهمة ،

سوف نتخلص من جميع الدهون المتراكمة في الجسم ،

لتظهر لنا عضلات مشدودة متناسقة مع أجسامنا بشكل جميل .

 

عند البدء بممارسة التمارين

يجب أن نلتزم في البداية بالتمارين البسيطة والهادئة ،

ثم يمكنك بعدها الدخول في التمارين المكثفة والتعود عليها .

يمكننا إجراء هذه التمارين على أرض مستوية

في المنزل أو في نادي رياضي .

تمارين شد البطن

تمرين الدراجة العجلة :

1

تقوم بالاستلقاء على سطح منبسط وصلب .

2

تمارس التمرين عن طريق حركة الرجل على شكل البدال

 على أن يكون حركة جسمك بعكس اتجاه رجلك لمدة

(ثلاثين إلى ستين ثانية) .

3 احرص على أخذ استراحة خمس عشْرة ثانية ، ثم قُم بتكرير الخطوات السابقة أربع مرات أخرى .
4 قُم بالاستلقاء على الأرض، على أن تثبت يديك على الأرض.
5 ضع رجل على الكرة ، والرجل الأخرى مرفوعة، ثم ارفع جسمك إلى الأعلى معتمداً في ذلك على عضلات بطنك .
6 لتكرر هذا التمرين عشر مرات ، وتتحول إلى الرجل الأخرى ، ثم خُذ استراحة خمس عشرة ثانية ، وكرر هذا التمرين من أربع إلى خمس مرات.

تمرين لمس الأقدام

1 قُم بالاستلقاء على الأرض ، ولترفع رجليك بزاوية قائمة .
2 ثم المس كاحل رجلك اليسرى بيدك اليمنى ، والمس كاحل رجلك اليمنى بيدك اليسرى .
3 كرر هذا التمرين عشرين مرة ، ثم قم بأخذ استراحة خمس عشرة ثانية ، وكرر هذا التمرين مرة أخرى .

تمرين الوقوف على القدمين

1 قم بالوقوف على أرض صلبة ، وثبت يديك جانبا ً.
2 ارفع جسمك وقم بشده إلى الأعلى ، ولتقف على أطراف أصابعك .
3 قُم بتكرير هذه العملية عشرين مرة ، ثم احرص على أخذ استراحة خمس عشرة ثانية ،وكرر هذا التمرين من ثلاث إلى أربع مرات .

تمرين شد الأفخاذ

1

الجلوس على كرسي مريح ، واحرص على أن يكون ظهرك مستريحاً وممدوداً بطريقة سليمة .

2

ارفع رجلك إلى الأعلى ، بحيث تكون مستقيمة مع مستوى جلوسك .

3 قُم بتكرار هذه العملية عشرين مرة وبدِل مع الرجل الأخرى استرح خمس عشرة ثانية ، وكرر هذا التمرين ثلاث مرات.

تمرين شد الأرداف

1

استلقي على الأرض ، على ان تكون يديك بجانب فخذيك .

2

ارفع رجلك إلى الخلف ، وجعلها مرفوعة 5 ثواني، ثم بدل مع الرجل الأخرى.

3

قُم بتكرير هذا التمرين ثلاثين مرة ، واحرص على استراحة قصيرة ، وكرر هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات .

تمرين عضلات الظهر

1

استلقي على ظهرك ، وارفع ركبتيك بشكل مائل وغير قائم

2

ارفع جسمك مع رأسك إلى الأمام لتأخذ وضع الجلوس، واحرص على أن تكون يديك ممدودة .

3

ثم ارجع مرة اخرى الى مكانك ، وقُم بتكرار هذا التمرين خمس عشرة مرة ، ثم خذ استراحة قصيرة ، وكرر هذا التمرين ثلاث مرات .

بهذه التمارين لربما أوضحت وأوجزت عن كيفية

حصول المرء على جسم جميل ، يبقى المرء محافظاً عليه

طالما أنه منظم لطعامه وشرابه ،

ومنظماً لتوقيت وجباته ،

ومحافظاً على تمارينه الرياضية .

 

تعتبر الرياضة طريق يساعدنا على ملء فراغنا

فيما هو نافع ومفيد كما أنها تعتبر علاج للقلق

والضغوط النفسية والعصبية وخاصة عند الشباب

فهي تنمي الأخلاق وتقوم على تحسين العلاقات مع الآخرين

فالرياضة تعمل على توسيع عقل الإنسان

وهناك واحد من أكبر الأطباء المتخصصين

في مجال الصحة يقول:

إذا كانت الرياضة نوع من الأدوية

لحققت أعلى نسبة مبيعات في العالم

 

أخي العزيز .. !

أختي العزيزة .. !

نلاحظ كثيراً ممن يمارسون

رياضة المشي وبشكل يومي

ومع ذلك لاتنقص أوزانهم

ولا تتغير أجسادهم إلا بعد فترة طويلة جداً

والسبب قد يكون

في البرنامج الغذائي الخاطيء المتبع في الحمية

أو بطريقة المشي الغير صحيحة

لذا سأضع لكم بعض الفيديوهات

التي قد تحتاجها كثيراً حيث أنها تساعدك وترشدك

على الطريقة الصحيحة للمشي

وتمارين حرق الدهون وانقاص الوزن للرجال والنساء

كذلك فيديوهات مهمة لبعض تمارين اللياقة البدنية

للرجال والنساء

 

 

أولاً .. ماذا سيحدث لجسدك

إذا مارست رياضة المشي كل يوم ؟

الطريقة الصحيحة للمشي 1

 

الطريقة الصحيحة للمشي 2

الطريقة الصحيحة للمشي 3

الحرص على ممارسة هذه التمارين

لثمانية دقائق قبل النوم

للحصول على استرخاء تام أثناء النوم

وليونة للجسم مع المرونة بعد الإستيقاظ

 

الحرص على ممارسة تمارين ديكول

للحصول على لياقة عالية وقوام ممشوق

برنامج للإعداد البدني وتقوية العظلات

وخسارة دهون وزيادة لقوة التحمل

أربع خطوات لنسف دهون البطن إلى الأبد إن شاءالله

من الأغذية التي تحسن المزاج

وتمدك بالطاقة والحيوية

.

فيديو عن أهمية الرياضة للعقل

 

وأخيراً نأمل أن نكون قد وفَِقنا  في إعطاء

جميع المعلومات التي يحتاجها الجميع

لبناء جسم متعافي وسليم إن شاءالله

ونقبل استفساراتكم وملاحظاتكم وأسئلتكم

بالنقر هنا

كما يمكنكم إضافتنا على سناب شات

بالنقر هنا

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

علماً بأن جميع ماذُكر للإفادة فقط

وحرصاً على مساعدتكم دون مقابل

**

آملين لكم التوفيق والسداد في جميع مراحلكم

وأمور حياتكم العلمية والعملية